山を登る際、筋肉や脳の主なエネルギー源となるのは、体内に蓄えられた糖質(グリコーゲン)です。ただし、人間が体内に貯蔵できる糖質の量には限りがあり、激しい登山を続けるとわずか数時間で枯渇するとされています。

糖質が枯渇すると血糖値が低下し、筋肉へのエネルギー供給が滞るだけでなく、ブドウ糖を主なエネルギー源とする脳の働きも低下しやすいとされています。これが、急に身体が動かなくなり、強い疲労感やめまい、思考力の低下を招くシャリバテの仕組みだと考えられています。

登山は数時間にわたってカロリーを消費し続ける行為です。バテてから食べるのではなく、バテる前に先回りして補給することが基本になります。

シャリバテの兆候を感じたときや、急な登りに差し掛かる前に摂取したいのが、体内で素早くブドウ糖に分解され、吸収されやすいとされる糖質です。

登山者の間でよく知られる行動食のひとつです。脂質が少なく、糖質を効率よく補給しやすいとされています。適度な水分を含んでいるため、疲労で唾液の分泌が減っている状態でも口に運びやすく、1本で100kcal前後のエネルギーを補給できます。

果物に含まれる果糖は、砂糖(ショ糖)に比べて緩やかに吸収されるとされ、血糖値の急な変動を抑えながらエネルギー源になります。特にドライプルーンやレーズンは鉄分も含んでいるとされ、長時間の行動を支える栄養補給の選択肢として選ばれることがあります。

オーツ麦やシリアルなどのゆっくり燃える複合炭水化物と、チョコレートやドライフルーツなどの素早く燃える糖質がブレンドされているタイプが多く、即効性と持続性の両方を補いやすいとされています。ザックのサイドポケットやサコッシュに入れておき、歩きながら少しずつ食べるスタイルに向いています。

糖質は燃えやすい反面、消費されるのも早いとされています。登山後半や長丁場の縦走でエネルギーを保つには、ゆっくり燃焼するとされる栄養素も取り入れましょう。

アーモンドやクルミ、カシューナッツなどは、重量あたりのカロリーが高い食品として知られています。含まれる脂質は、糖質が切れた後のエネルギー源として役立つとされ、長時間のスタミナ維持につながる可能性があります。

長時間の歩行で消耗した筋肉のケアには、タンパク質の補給も欠かせないとされています。魚肉ソーセージや真空パックのチキンバーは常温保存が可能で、塩気も同時に補えるため、甘い行動食が続いて口が疲れてきたときの選択肢になります。

パフォーマンスの低下は、エネルギー不足だけでなく、汗とともに失われるミネラルの不足からも起こりやすいとされています。

発汗でナトリウムが失われた状態で水分だけを補給すると、血液中の塩分濃度がさらに薄まり、足のつり(筋痙攣)などにつながることがあるとされています。糖質も一緒に配合された塩タブレットは、水分の吸収を助けやすいとも言われています。

酸味の主成分であるクエン酸は、疲労時の一口として取り入れる人が多い成分です。特に干し梅は塩分濃度が高く、酸味が唾液の分泌を促してくれるため、食欲が落ちているときでも口に運びやすいとされています。

どれほど良い行動食を持っていても、摂取するタイミングを誤ると効果を実感しにくくなります。

食べたものが消化・吸収されて筋肉に届くまでにはタイムラグがあるとされています。「お腹が空いた」と感じた時点では、すでに体内のエネルギーが乏しくなっている場合があるため、1時間に1回、休憩のたびに少量を口にする習慣をつけましょう。

一度に大量の水を飲むと胃に負担がかかり、そのまま尿として排出されやすいとされています。15分に一度、二口程度を目安に、こまめな給水を続けるのがおすすめです。

体調によっては、特定の味付けを受け付けにくくなることがあります(味覚疲労)。異なる系統の味の行動食を分散して持っておくことで、コンディションが変化してもエネルギー補給を止めずに済みます。

シャリバテは単なる強い疲労にとどまりません。脳へのエネルギー供給が滞ると集中力が落ち、ルートを踏み外す道迷いや、足元を滑らせる滑落といった重大な事故につながる可能性があるとされています。

こまめに行動食を食べるという行為そのものが、登山における身近なリスク管理のひとつだと言えます。次の山行では、ザックにお気に入りの行動食を少し多めに入れてみてください。適切なタイミングで摂取する一口が、無事に登山口まで帰り着くための確かな支えになってくれるはずです。